دليلك الشامل حول نظام الكيتو دايت وجدول أكلات أسبوعي
نظام الكيتو دايت هو واحد من الأنظمة الغذائية المتبعة في نقص الوزن، ويعد من الأنظمة الحديثة ولكنه اشتهر بكثرة خلال الفترة الماضية، نظراً لإقبال الكثير من الأشخاص حول العالم عليه.
الفكرة في نظام الكيتو دايت هي أن تحصل على سعرات حرارية أكثر من البروتين والدهون وأقل من الكربوهيدرات، وأنك تقلل كثيراً من الكربوهيدرات التي يسهل هضمها مثل السكر والصودا والمعجنات والخبز الأبيض.
في هذا الدليل الكامل عن رجيم كيتو، سوف تتعرف معنا على كافة التفاصيل حول النظام وكيفية اتباعه:
نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت
ما هو نظام الكيتو دايت
يُعرف نظام كيتو الغذائي بكونه نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة، ويشار إليه بالعديد من الأسماء المختلفة - النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، نظام الكيتو، وغيره.
عندما تأكل شيئاً غنياً بالكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين، والجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة، بحيث يتم اختياره على أي مصدر طاقة آخر.
يتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق نقله إلى الجسم، ونظراً لاستخدام الجلوكوز كطاقة أولية، فلن تكون هناك حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها.
عادة في نظام غذائي طبيعي عالي الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة، عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات ويتم تحريض الجسم على الحالة المعروفة باسم الكيتوزيه.
الكيتوزيه هي عملية طبيعية يبدأ الجسم بها لمساعدتنا في البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول الطعام منخفضاً، خلال هذه الحالة ننتج الكيتونات والتي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.
الهدف النهائي لنظام كيتو الغذائي هو إجبار جسمك على الدخول في هذه الحالة الأيضية، ونحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.
يجب أن تعرف أيضاً أن هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والتي تسببت في نظرة سيئة السمعة إلى الكيتو، وكان هناك كم كبير من الدراسات التي نشرت على مدى السنوات الـ30 الماضية التي تبين كيف تكون كميات عالية من الدهون وقليل الكربوهيدرات مفيدة.
في بعض الأحيان يتم الخلط بين رجيم كيتو والوجبات الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات والتي تعتبر سيئة للجسم، بالطبع عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فسوف تسبب لجسمك في المزيد من المشاكل.
أما إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي قليل الدسم؟ فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون أكثر صحة وفاعلية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
عند تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي، الكربوهيدرات هي أسهل ما يمكن للجسم معالجته، وبالتالي سوف يستخدمها أولاً، ما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة على الفور، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات (وليس نظام كيتو الغذائي).
حمية الكيتو
حمية الكيتو
على الرغم من أن الكيتو دايت من الأنظمة الشائعة جداً خلال الفترة الأخيرة، ويتجه إليه الكثير من الأشخاص بسبب النتائج التي يصلون إليها في فقدان الوزن، إلا أنها تحمل بعض المخاطر أيضاً على الصحة.
الآن سوف نوضح لك فوائد وأضرار نظام الكيتو دايت:
فوائد نظام الكيتو دايت
هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت، بداية من خسارة الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية.
يمكن لأي شخص الاستفادة بأمان من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ستجد أدناه قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكنك الحصول عليها من رجيم كيتو.
1.فقدان الوزن
يستخدم نظام الكيتو الغذائي أساساً دهون الجسم كمصدر للطاقة، لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن في الكيتو، حيث تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير، ما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.
علمياً أظهر نظام الكيتو نتائج أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات، حتى على المدى الطويل.
2.السيطرة على سكر الدم
يخفض الكيتو بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة أكثر فاعلية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير بجدية في اتباع نظام غذائي الكيتون، لكن لا بد من استشارة الطبيب المختص بحالتك ومعرفة ما إذا كان النظام سوف يناسبك أم لا.
3.التركيز العقلي
كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي، خصيصاً لزيادة الأداء العقلي، حيث تعد الكيتونات مصدراً كبيراً للوقود للدماغ، وعندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز.
وخاصة مع إشارة الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ.
اقرأي أيضاً: خطر الوزن الزائد علي الدماغ
4.زيادة الطاقة وإبطاء الجوع
من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم، تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فاعلية للحرق كوقود.
علاوة على ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إشباعاً وينتهي الأمر بتركنا في حالة شبع لفترة أطول.
5.الصرع
تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح، لا يزال أحد العلاجات الأكثر استخداماً للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتو بخصوص الصرع في أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع توفير تحكم ممتاز.
6.الكوليسترول وضغط الدم
أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطاً بتراكم الشرايين. وبشكل أكثر تحديداً، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضاً تحسناً أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى خسارة الوزن، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل أخرى تتعلق بضغط الدم، فيمكنك اتباع نظام الكيتو لحل هذه المشاكل، لكن بالتأكيد لا تبدأ بذلك بمفردك من دون استشارة طبيبك المختص.
7.مقاومة الأنسولين
يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون علاج، تظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على خفض مستويات الأنسولين لديهم إلى مستويات صحية.
حتى لو كنت رياضياً، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
8.حب الشباب
من الشائع تجربة تحسينات في بشرتك عند التبديل إلى نظام كيتو الغذائي، حيث أكدت الدراسات التي تُظهر انخفاضاً في الآفات والتهابات الجلد عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
وأظهرت دراسة أخرى وجود علاقة محتملة بين تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات وزيادة حب الشباب، لذلك من المحتمل أن يساعد الكيتو في ذلك.
أضرار نظام الكيتو دايت
بعد معرفة فوائد نظام الكيتو للجسم والصحة بشكل عام، الآن عليك معرفة الأضرار قبل التسرع والبدء في النظام الذي قد يكون غير مناسب مع طبيعة جسمك.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعاً التي واجهها الناس عند بدء الكيتو لأول مرة، غالباً ما تتعلق المشكلات بالجفاف أو نقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات) في الجسم، لذلك تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة ذات المصادر الجيدة للمغذيات الدقيقة.
ومن أضرار الكيتو دايت
1.تشنجات
تعتبر التشنجات (وبشكل أكثر تحديداً تقلصات الساق) أمراً شائعاً عند بدء نظام غذائي الكيتون، عادة ما تحدث في الصباح أو في الليل، لكنها مشكلة بسيطة بشكل عام، إنها علامة على نقص المعادن وخاصة المغنيسيوم في الجسم.
تأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول الملح على طعامك، يمكن أن يساعد القيام بذلك في تقليل فقد المغنيسيوم والتخلص من المشكلة.
2.إمساك
السبب الأكثر شيوعاً للإمساك هو الجفاف، الحل البسيط هو زيادة تناول الماء ومحاولة الاقتراب من غالون في اليوم قدر الإمكان.
عادة ما يساعد التأكد من احتواء الخضراوات التي تتناولها في النظام على بعض الألياف، يمكن أن يؤدي الحصول على بعض الألياف الجيدة من الخضراوات غير النشوية إلى حل هذه المشكلة.
3.خفقان القلب
عند الانتقال إلى الكيتو، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأصعب، لكن لا تقلق بشأنه، وإذا استمرت المشكلة، فتأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح.
عادة ما يكون هذا كافياً للتخلص من المشكلة على الفور، وإذا ما زالت المشكلة مستمرة، فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يومياً.
4.انخفاض الأداء البدني
قد تلاحظ بعض القيود على أدائك عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي لأول مرة، ولكن عادة ما يكون ذلك من تأقلم جسمك مع استخدام الدهون، مع تحول جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، ستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها.
5.تساقط شعر
إذا كنت تعاني من تساقط الشعر في غضون 5 أشهر من بدء نظام الكيتو، فمن المرجح أن يكون ذلك مؤقتاً، ويمكنك تناول الفيتامينات والقيام بما تفعله عادة.
على الرغم من أن تساقط الشعر غير شائع جداً في الكيتو، يمكنك تقليله عن طريق التأكد من أنك لا تقيد السعرات الحرارية كثيراً والتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.
اقرأي أيضاً: وصفة هندية لتطويل الشعر
6.زيادة نسبة الكوليسترول
تشير العديد من الدراسات إلى ارتفاع الكوليسترول عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومولد للكيتون، ويرجع ارتفاع الكوليسترول بشكل عام إلى زيادة HDL الكوليسترول الجيد، ما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.
قد تلاحظ زيادة في عدد الدهون الثلاثية، ولكن هذا شائع جداً لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن، سوف تهدأ هذه الزيادات مع عودة وزنك إلى طبيعته.
هناك نسبة صغيرة من الأشخاص الذين عانوا من ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار أيضاً، وعادة ما تكون هذه المستويات المرتفعة جيدة، على الرغم من صعوبة اختبارها.
7.حصى في المرارة
من بين الدراسات القليلة التي أجريت على الكيتو والحصوات المرارية، فإن معظم الناس إما أنهم تحسنوا أو عالجوا مشاكل الحصوة، لكن الجانب السلبي الوحيد هو أن الكثيرين أبلغوا عن زيادة في الشعور بعدم الراحة عند البدء في تناول الكربوهيدرات المنخفض.
8.عسر الهضم
بشكل عام، فإن التحول إلى حمية الكيتو يخلصك من عسر الهضم وحرقة المعدة، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يلاحظون زيادة الهجمات عندما يبدؤون في الأمر.
إذا كنت تعاني من مشاكل، فقد يكون من الأفضل الحد من كمية الدهون التي تتناولها وزيادة الكمية التي تتناولها يومياً تدريجياً على مدار أسبوعين.
9.الطفح الجلدي
حتى الآن لا يوجد تفسير علمي حقيقي وراء إصابة الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بالحكة الجلدية والطفح، ولكن حسب بعض التقارير التي أرجعت أنه قد يكون تهيجاً من الأسيتون الذي يفرز في العرق (لهذا السبب أيضاً قد تعاني من رائحة الفم الكريهة).
لذلك يجدر البحث عن خيارات ملابس أفضل لامتصاص العرق، ومن المفيد أيضاً الاستحمام مباشرة بعد النشاط الذي يسبب لك التعرق.
10.مشاكل في الكبد
مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم حالة الكبد الحالية.
11.مشاكل في الكلى
تساعد الكلى على استقلاب البروتين، ونظام كيتو الغذائي قد يثقل كاهلها، (يبلغ متوسط المدخول الموصى به حالياً من البروتين 46 جراماً يومياً للنساء و56 جراماً للرجال).
12.الرضاعة الطبيعية
هناك دراسات مختلطة ومتطابقة حول الكيتو والرضاعة الطبيعية، والتي أثبتت أن النظام الكيتوني عادة ما يكون صحياً أثناء الرضاعة الطبيعية.
يُقترح إضافة 30-50 جراماً من الكربوهيدرات من الفاكهة عند الرضاعة الطبيعية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب، وقد تضطر أيضاً إلى إضافة سعرات حرارية إضافية.
بالإضافة إلى 300-500 سعر حراري من الدهون الزائدة للمساعدة في إنتاج الحليب، ويجب عليك دائماً الاتصال بالطبيب المختص للحصول على المشورة الأنسب لكِ.
أكلات نظام الكيتو دايت
لبدء نظام كيتو الغذائي، عليك التخطيط مسبقاً، وهذا يعني وجود خطة نظام غذائي قابلة للتطبيق جاهزة والانتظار، ويعتمد ما تأكله على مدى السرعة التي تريدها للوصول إلى الحالة الكيتونية (الكيتوزية).
كلما كنت أكثر تقييداً على الكربوهيدرات (أقل من 25 جراماً من الكربوهيدرات الصافية يومياً)، ستدخل الكيتوزية بشكل أسرع.
تريد أن تحافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك محدودة، والتي تأتي في الغالب من الخضار والمكسرات ومنتجات الألبان، لا تتناول أي كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز والمعكرونة والحبوب) والنشا (البطاطس والفاصوليا والبقوليات) أو الفاكهة، والاستثناءات الصغيرة لذلك هي الأفوكادو والتوت والتي يمكن تناولها باعتدال.
الأطعمة التي يجب عدم أكلها في نظام الكيتو دايت:
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتو:
- الأطعمة السكرية: الصودا، وعصير الفاكهة، والعصائر، والكيك، والآيس كريم، والحلوى وغيرها.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب، وغيرها.
- الفاكهة: كل الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة والأفوكادو.
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص، وغيرها من البقوليات.
- الخضراوات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، الفجل، وغيرها.
- منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل
- بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو، صلصة ترياكي، الكاتشب، وغيرها.
- الدهون غير الصحية: زيوت نباتية، وغيرها.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر، والعصائر، والمحليات، والحلويات، وغيرها
أكلات لنظام الكيتو دايت:
- اللحوم والأسماك ولحم البقر والضأن والدواجن والبيض.
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ.
- الخضراوات التي تنضج فوق الأرض مثل البروكلي والقرنبيط.
- منتجات الألبان عالية الدسم من الأجبان الصلبة والقشدة عالية الدسم والزبدة.
- المكسرات والبذور والمكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس.
- الأفوكادو والتوت.
- المُحليات مثل ستيفيا ومحليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
- دهون أخرى مثل زيت جوز الهند، الدهون المشبعة.
تذكر أن الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط في البروتين ومنخفض جداً في الكربوهيدرات، ويجب أن يكون مدخولك من العناصر الغذائية حوالي 70%دهون و25% بروتين و5% كربوهيدرات.
عادة يوصى باستخدام ما بين 20-30 جراماً من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية (كيتو دايت)، ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل، وإذا كنت تمارس حمية الكيتو لفقدان الوزن، فمن الجيد أن تتبع كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات، ويجب دائماً استهلاك البروتين حسب الحاجة مع ملء الدهون في باقي السعرات الحرارية في يومك.
اقرأي أيضاً: وداعاً لبرامج الحمية - فقدان الوزن بالجينات
وإذا وجدت نفسك جائعاً على مدار اليوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو الجبن أو زبدة اللوز لكبح شهيتك (على الرغم من أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يبطئ من تقدمك على المدى الطويل).
الخضار على النظام الغذائي الكيتو:
دائماً ما يكون اللون الأخضر الداكن هو الخيار الأفضل للخضراوات، يجب أن تكون معظم وجباتك عبارة عن بروتين بالخضراوات وجانب إضافي من الدهون، مثل دجاج مقلي بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن، شريحة لحم مغطاة بالزبدة وجانب من السبانخ مقلية بزيت الزيتون.
رجيم الكيتو دايت بالتفصيل
في عالم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، غالباً ما تستحوذ خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على الاهتمام، والتي يشار إليها باسم حمية الكيتو أو «كيتو دايت».
لكن النظام الغذائي الكيتون الحقيقي مختلف، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات والتي تركز على البروتين، تركز خطة الكيتو على الدهون والتي توفر ما يصل إلى 90% من السعرات الحرارية اليومية، وهذا ليس نوع النظام الغذائي الذي يجب أخذه كتجربة.
نصائح عند اتباع نظام الكيتو دايت
على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يمثل تحدياً، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.
ابدأ بالاطلاع على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملاءمة الأطعمة المفضلة لديك لنظامك الغذائي.
قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقاً مفيداً أيضاً ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي على مدار الأسبوع.
تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضاً وصفات صديقة للكيتو وأفكاراً للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضاً في التفكير في إحضار طعامك الخاص، ما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.
نصائح فعالة تساعد في الدخول لنظام الكيتو دايت
1. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات
يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوزية، وعادة تستخدم خلاياك الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود.
ومع ذلك، يمكن لمعظم خلاياك أيضاً استخدام مصادر وقود أخرى، وهذا يشمل الأحماض الدهنية وكذلك الكيتونات والتي تُعرف أيضاً باسم أجسام الكيتون.
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً جداً، تنخفض مخازن الجليكوجين وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين، هذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك.
في دراسة استمرت أسبوعاً واحداً، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين حدوا من تناول الكربوهيدرات إلى 21 جراماً أو أقل يومياً من مستويات إفراز الكيتون البولي اليومية التي كانت أعلى بـ27 مرة من مستويات خط الأساس لديهم.
2. أدخل زيت جوز الهند في نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند على الدخول في الحالة الكيتونية، حيث يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
على عكس معظم الدهون، يتم امتصاص MCTs بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.
على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على 4 أنواع من MCTs، إلا أن 50% من دهونها تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الكيتوزية، هذا لأنه يتم استقلابه بشكل تدريجي أكثر من MCTs الأخرى.
عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، من الجيد القيام بذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية للجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة أو الإسهال، على سبيل المثال: ابدأ بملعقة صغيرة يومياً واعمل ما يصل إلى ملعقتين أو 3 ملاعق يومياً على مدار الأسبوع.
اقرأي أيضاً: رجيم قاس لانزال 8 كيلو جرام أسبوعياً
3. تكثيف النشاط البدني
لقد وجد عدد متزايد من الدراسات أن التواجد في الحالة الكيتونية قد يكون مفيداً لبعض أنواع الأداء الرياضي، بما في ذلك تمارين التحمل، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر نشاطاً في دخول الحالة الكيتونية.
عندما تمارس الرياضة، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين من جسمك، وعادة يتم تجديده عند تناول الكربوهيدرات، والتي يتم تقسيمها إلى جلوكوز ثم تحويلها إلى جليكوجين.
4. زيادة تناول الدهون الصحية
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون الصحية إلى زيادة مستويات الكيتون لديك ويساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتونية.
لا يقلل نظام الكيتون الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات فحسب، بل يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون، وعادة ما يوفر النظام الكيتوني لخسارة الوزن وصحة التمثيل الغذائي وأداء التمارين ما بين 60-80% من السعرات الحرارية من الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في علاج الصرع يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، حيث يحتوي عادة على 85-90% من السعرات الحرارية من الدهون، ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من الدهون لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.
تشمل الدهون الجيدة زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزبدة، بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضاً على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات.
5. جرب صياماً متقطعاً أو قصيراً
هناك طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية وهي عدم تناول الطعام لعدة ساعات، يدخل الكثير من الناس في الحالة الكيتونية الخفيفة بين العشاء والفطور.
أحياناً يصوم الأطفال المصابون بالصرع لمدة تتراوح بين 24 و48 ساعة قبل أن يبدؤوا نظام الكيتو الغذائي، يتم ذلك للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة بحيث يمكن تقليل النوبات في وقت أقرب.
قد يؤدي الصيام المتقطع، وهو نهج غذائي يتضمن صياماً قصير الأمد بانتظام، إلى تحفيز الكيتوزية، بالإضافة إلى أن صيام الدهون هو نهج آخر لتعزيز الكيتون يحاكي تأثيرات الصيام، يمكنك التعرف بشكل أقرب عن
ما هو نظام الصيام المتقطع.. وكم ينزل من الوزن؟ من هنا.
يتضمن استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم، 85-90% منها تأتي من الدهون، قد يساعدك هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة والدهون العالية جداً في تحقيق الكيتوزية بسرعة.
6. الحفاظ على كمية كافية من البروتين
يتطلب تحقيق الكيتوزية تناول بروتين كافٍ ولكن ليس مفرطاً، فالنظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في مرضى الصرع مقيَّد بالكربوهيدرات والبروتينات لتعظيم مستويات الكيتون.
قد يكون النظام الغذائي ذاته مفيداً أيضاً لمرضى السرطان، لأنه قد يحد من نمو الورم، ومع ذلك بالنسبة لمعظم الناس، فإن تقليل البروتين لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.
أولاً: من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين السكر، والذي يترجم إلى «صنع جلوكوز جديد».
ففي هذه العملية، يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في جسمك التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.
ثانياً: يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعاً بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً، خاصة أثناء فقدان الوزن.
7. اختبر مستويات الكيتون وضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة
مثل العديد من الأشياء في التغذية، فإن تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمر فردي للغاية، لذلك قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون لديك للتأكد من تحقيق أهدافك.
يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات - الأسيتون وبيتا هيدروكسيبوتيرات والأسيتو أسيتات - في دمك أو بولك، لكن العيب الوحيد الذي قد يعيق قياس الكيتونات في الدم هو أنه باهظ الثمن.
جدول كيتو دايت
لمساعدتك على البدء، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتو لمدة أسبوع واحد:
اليوم الأول
الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة
اليوم الثاني
الإفطار: البيض مع الطماطم والريحان وعجة السبانخ
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب
العشاء: سندويشات الجبن مع الطماطم
اليوم الثالث
الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت
الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان
العشاء: قطع اللحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة
اليوم الرابع
الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع سلطة الجواكامولي
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن وكوسا مشوية
اليوم الخامس
الإفطار: زبادي يوناني خالي ولبن كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو، والتوت
الغداء: لفائف التاكو اللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو
العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة
اليوم السادس
الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت وجانب من الفطر المشوي
الغداء: سلطة الكوسة والبنجر مع النودلز
العشاء: سمك مطبوخ بزيت جوز الهند مع الصنوبر المحمص
اليوم السابع
الإفطار: بيض مقلي مع الفطر
الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي
العشاء: معكرونة بولونيز
حاول دائماً تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق